¿Qué cantidad de proteínas necesitamos al día?
¿Por qué son tan necesarias las proteínas vegetales y animales en el mundo del deporte? Está demostrado que tomar a diario estos nutrientes resulta primordial para mantener en óptimas condiciones el funcionamiento y rendimiento del organismo. Sin embargo, hoy aún se cuestiona cuánta cantidad de proteína se debe tomar. Por ello, queremos mostrarte más sobre este nutriente: cómo debes tomarlo y su importancia.
¿Qué son realmente las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes que los puedes encontrar en una alta concentración en alimentos cárnicos como el pollo, los pescados, los frutos secos, los cereales o en las legumbres.
Estos nutrientes tienen una estructura química compleja. Se componen de pequeñas unidades que van a unirse formando cadenas. Son los llamados aminoácidos ramificados, existiendo distintos tipos, que forman enlaces peptídicos entre ellos para adherirse. Según qué tipos de aminoácidos se organicen y el orden en el que lo hagan, van a formar una proteína u otra.
Cabe destacar que una gran parte de los aminoácidos los podemos fabricar nosotros mismos. No obstante, 9 son los esenciales. En otras palabras, debes ingerirlos en la dieta al no poder sintetizarlos de forma endógena.
¿Para qué las necesitas? Beneficios de las proteínas animales y vegetales
Seguramente habrás oído hablar de la queratina, del colágeno o de las mismas fibras musculares. Cada uno de estos compuestos está formados en buena parte por las proteínas.
En sí, son nutrientes necesarios para formar las estructuras de tu organismo. A su vez, las proteínas también juegan un papel decisivo en el transporte de las sustancias o en la formación de hormonas necesarias como la insulina.
Por supuesto, los aminoácidos esenciales van a destacar también en la formación de la masa muscular. Una dieta deficitaria en proteínas y aminoácidos esenciales puede llevar a una disminución de la masa muscular. La proteína va a ayudar a reparar el daño muscular producido tras un esfuerzo excesivo.
En numerosas ocasiones, las proteínas también se pueden incrementar en la dieta para potenciar la pérdida de peso o para mantener la masa muscular, dando muy buenos resultados. Siempre es recomendable acompañar la alimentación de grasas saludables y de carbohidratos complejos.
¿Cuánta cantidad de proteína se debe ingerir?
Si eres deportista resulta esencial mantener tu musculatura íntegra para consolidar tu rendimiento. Ya sea para correr largas distancias, para levantar pesas o nadar, una persona que entrene va a precisar más energía y cantidad de proteína que una persona sedentaria.
En este sentido, es importante conocer cuántos gramos por día se necesita para rendir al máximo. El rango es muy variable. De acuerdo con algunos Colegios Americanos de Medicina e instituciones canadienses se suele recomendar que este rango oscile entre 1,2 y 2 gr/kg de peso para muscular. Por supuesto, esta cifra puede variar según el tipo de actividad que realices, por lo que siempre es primordial que se analice tu tipo de alimentación. Además, conviene que exista una gran cantidad de aminoácidos esenciales en la alimentación.
En todo caso, cabe destacar que los deportistas que consumen mayor cantidad de carbohidratos y de grasas catabolizan menos músculo, en comparación con las personas que consumen una alimentación muy alta en proteínas. Por tanto, es necesario que no descuides la ingesta del resto de macronutrientes para prevenir la afectación de tus músculos por un exceso de proteína. Aunque tomes 3 gr/kg de peso al día, es probable que no vayas a aumentar más masa muscular que consumiendo solo 2 gr/kg de peso al día.
¿Pueden ayudarte los batidos de proteínas para el deporte?
Son muchos los deportistas que complementan su dieta con batidos wheyprotein con el propósito de alcanzar los requerimientos diarios de forma sencilla. Su mayor fortaleza es que proporcionan mayor cantidad de energía y aminoácidos esenciales, así como una buena recuperación muscular tras cada entrenamiento.
¿Cuándo debes tomar tu batido de proteínas de suero?
Existen resultados dispares en estudios que hablan acerca de cuándo es el mejor momento para tomar un batido de proteínas.
Lo que sí está constatado es que debe acompañarse el batido de la realización de actividad física para que se construya músculo. Es aconsejable tomarlo dos horas después de practicar deporte. No obstante, algunas personas lo toman como tentempié antes de una comida principal. Lo recomendable es espaciar el consumo de proteínas a distintas horas del día para mejorar su asimilación.
Los suplementos son necesarios, siempre y cuando lleves a cabo una alimentación variada y equilibrada. De poco va a servirte tomar suplementos de calidad a diario si tu dieta es deficitaria en proteína o en otros nutrientes.
¿Entiendes ahora mejor por qué la proteína es tan importante? Combina alimentos proteicos vegetales, como las lentejas o las alubias, con arroz para asegurarte los aminoácidos esenciales. Obtendrás proteínas animales de óptima calidad en la clara de huevo o en el suero de la leche. Merecen tu atención los batidos de proteínas hidrolizadas de suero.