Los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular
Los alimentos proteicos son muy importantes. Tu salud y tu composición corporal van a depender del ejercicio que realices y, por supuesto, de la cantidad de proteínas que ingieras. No obstante, no todos los alimentos proteicos van a ser iguales, algunos pueden ser más efectivos para ganar músculo que otros al contener un mayor número de aminoácidos esenciales o ser más fáciles de asimilar. En nutrición deportiva siempre se destacan unos determinados alimentos para que puedas cumplir este objetivo.
¿Qué es la proteína y cómo actúa en el organismo?
Digamos que la proteína es un macronutriente que sirve para construir las estructuras de tu organismo, como si fueran los mismos ladrillos. No solamente se utiliza para fabricar músculo, sino también para mantener los tendones, ligamentos, huesos, enzimas y hormonas.
Cada proteína, a su vez, está formada por unidades más pequeñas: los aminoácidos. Algunos de estos compuestos vas a poder sintetizarlos directamente en tu organismo, mientras que otros vas a tener que adquirirlos a través de la alimentación (aminoácidos esenciales).
En pocas palabras, vas a necesitar ingerir alimentos que contengan un alto porcentaje en aminoácidos esenciales para que puedas construir músculo de forma adecuada. Hoy, muchas personas piensan erróneamente que ingerir productos de origen animal exclusivamente te va a ayudar a fabricar músculo, sin embargo, incluso llevando una dieta vegana bien controlada es posible adquirir estos aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular.
Y, ¿sabías que una ingesta alta en proteínas no solo te va a ayudar a construir músculo? Sino que también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular fisiológica.
¿Qué 10 alimentos proteicos ayudan a ganar masa muscular?
Proteína vegetal y animal
Puedes escoger entre estos alimentos de origen animal y de origen vegetal. Intenta cada día obtener tus proteínas de esta lista.
Quinoa, un cereal milenario
La quinoa es un pseudocereal que ya lo consumían los Incas desde hace miles de años. Es una proteína vegetal que contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Con tan solo una taza cocida de 200 gramos vas a poder obtener hasta 10 gramos de proteína, acompañándola de minerales indispensables para el aumento de músculo como el hierro y el magnesio.
Avena, la reina del triptófano
Es un alimento con alto contenido en aminoácidos, de hecho, contiene un alto porcentaje en triptófano. Este aminoácido ayuda a mantener el músculo y a desarrollarlo, por lo que se utiliza incluso en productos de suplementación deportiva y en batidos de proteínas de calidad.
Carne de cerdo, ¿el ideal en proteína animal?
Uno de los alimentos estrella en proteínas. La carne de cerdo puede aportarte hasta 25 gramos por cada 100 gramos en crudo. Pero, además, contiene creatina, un compuesto fundamental para formar el músculo más rápido, la mejor opción para proteína animal.
Pollo, ¿el mejor aliado en deporte?
Las pechugas de pollo serán tus aliadas, ya que contienen menor cantidad de grasa que la carne de cerdo, ideales para seguir una dieta para ganar músculo. Un filete de 100 gramos puede aportarte hasta 30 gramos de proteína.
Leche y whey protein
La leche contiene un alto contenido en proteína. Pero, lo mejor es que la whey protein se basa en el suero de la leche, al ser uno de los alimentos más fáciles de tomar. Se considera de alto valor biológico, es decir, que se absorbe adecuadamente en el organismo y que permite aportar aminoácidos esenciales e incluso ramificados (BCAAs).
Huevo, ¿proteína completa de calidad?
Últimamente, muchas personas optan por añadir claras de huevo a su alimentación. Y, es que, estas contienen un alto porcentaje en aminoácidos esenciales. El huevo te aporta la proteína al completo.
Almendras, ¿un puñado de proteínas?
No solamente son fáciles de comer, sino que también te van a aportar las proteínas necesarias, junto a ácidos grasos saludables que pueden disminuir la inflamación. Por cada 25 almendras, puedes obtener hasta 6 gramos de proteínas.
Lentejas, ¿para equilibrar tu flora intestinal?
Una de las fuentes vegetales ideales para veganos. En una porción de hasta 100 gramos en crudo, puedes obtener 9 gramos de proteína vegetal completa. De por sí, contiene los aminoácidos que necesita tu organismo, junto a una fibra de muy buena calidad para cuidar de las digestiones.
Atún, ¿pescado azul de calidad?
Por cada 100 gramos va a aportarte 30 gramos. Además, contiene un alto porcentaje en vitamina D y otras liposolubles ideales para equilibrar tus hormonas y mejorar tu metabolismo.
Semillas ideales
Las semillas de calabaza, de chía o de lino pueden ser ideales para añadir más kilocalorías a tu dieta, si estás en fase de volumen, mientras ingieres más proteína vegetal completa. No solamente son ricas en proteínas, sino también en grasas saludables y minerales como el calcio y el magnesio, necesarias para la síntesis de masa muscular.
Existen más alimentos que pueden ayudarte a sintetizar músculo y a mantenerlo. La nutrición deportiva se basa en combinar tus suplementos con los alimentos anteriores. Recuerda no solo fijarte en la cantidad de proteínas, sino también en los otros nutrientes.