7 ejercicios para tonificar las piernas
Por tonificar las piernas entendemos ponerlas firmes y esculpidas. Es decir, sin exceso de
grasa y sin demasiado volumen. Para lograrlo, además de una dieta y un estilo de
vida saludables, el entrenamiento debe ser eficiente.
Rutinas de piernas en casa muy eficientes
Para que lleves a cabo tus entrenamientos regulares, hemos creado una rutina de
entrenamiento ideal para tonificar piernas y glúteos en poco tiempo. Síguela
y pronto estarás orgulloso u orgullosa de los resultados.
Sentadillas
Uno de los ejercicios de piernas para mujeres y hombres más completos que existen
son las sentadillas. Con ellas conseguirás eliminar grasa corporal, aumentar la
potencia y tonificar las piernas y glúteos.
Para su ejecución, abre las piernas a la misma anchura de tus hombros, mantén la
espalda recta e inclina el torso hacia delante. Después baja el cuerpo flexionando las
rodillas y manteniendo los brazos rectos en paralelo al suelo.
Es importante bajar lo máximo que te sea posible para que el trabajo sea
completo. Para los ya iniciados, pueden incorporar mancuernas, con la idea de
sumar peso y, por tanto, esfuerzo durante las bajadas y subidas. Realiza 3 series de
12 repeticiones cada una en todos los ejercicios aquí descritos.
Peso muerto
Es otro ejercicio óptimo para incluir en tu rutina de entrenamiento de piernas. Se
trata de bajar el torso con una barra agarrada con las dos manos, para después
incorporarte de nuevo.
Para ello, mantén una posición inicial con las rodillas ligeramente flexionadas, y el
torso hacia adelante con la espalda recta, formando un ángulo de casi 90 grados.
Mantén la espalda recta en todo momento y sube el cuerpo con la barra sujeta con
ambas manos hasta una posición erguida. Baja de nuevo, y así sucesivamente.
Puedes empezar con una barra sin pesas e ir añadiendo peso conforme vayas
ganando fuerza y fondo físico.
Zancadas
Especialmente indicadas para tonificar los cuádriceps, las zancadas son uno de los
ejercicios más completos para seguir rutinas de pierna en casa.
Colócate de pie con las piernas juntas y las manos en la cintura. Mantén la cabeza y
la espalda rectas y adelanta una de las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados.
La pierna de atrás la flexionarás al mismo tiempo, casi rozando el suelo con la
rodilla. Conserva esa posición durante dos segundos y vuelve a la postura inicial.
Repite el mismo procedimiento adelantando la otra pierna. Para un mayor trabajo,
coge una mancuerna en cada mano y ve subiendo el peso de las mismas
paulatinamente.
Puente
Este ejercicio es perfecto para tonificar muslos y glúteos. Consiste en tumbarse
sobre una esterilla bocarriba y doblar las rodillas, colocando toda la superficie de la
planta del pie sobre el suelo. Después ve levantando lentamente la pelvis hasta la
máxima altura que puedas, sin separar la planta de los pies del suelo, formando un
puente con tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso como en los
demás ejercicios: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Steps
Esta herramienta la puedes encontrar en el gimnasio, o bien, puedes emplear un
escalón de una escalera de casa.
Colócate de pie, con la cabeza y la espalda rectas, y sube un pie al escalón.
Después eleva todo tu cuerpo hasta que la pierna apoyada en el escalón esté
completamente recta, y la que estaba apoyada en el suelo quede en el aire o suba
también al escalón. Vuelve a la postura inicial y repite el mismo proceso
intercambiando las piernas.
Saltos a la comba
Esta rutina sirve para moldear las piernas, pero también para tonificar los brazos.
Los pies deben estar separados a la misma distancia que la anchura de tus caderas.
Sujeta los extremos de la cuerda con ambas manos, de manera que los codos
formen un ángulo de 90 grados. Realiza las series series y repeticiones indicadas,
descansando 30 segundos entre cada serie. Trata de ir más rápida e incrementa las
repeticiones, una vez que tengas mayor destreza con el ejercicio.
Elevaciones de puntillas
Colócate de pie en posición erguida, con las piernas ligeramente separadas y
alineadas con los hombros, y ponte de puntillas durante 2 segundos. Vuelve a la
postura inicial y haz las repeticiones correspondientes.
Añade a tu dieta suplementos deportivos y quemadores de grasas
Recuerda que los suplementos deportivos y los quemadores de grasa pueden servirte
de gran ayuda para conseguir los resultados deseados con mayor rapidez.
Combínalos con tu rutina de entrenamiento y con una dieta saludable y no
tardarás en lucir la bella figura que deseas.